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第一次去健身房的小白们
该如何健身
是不是要请一个私教
怎样热身
怎样才能有显著的健身效果
这都是疑问
在这里我们就要好好的谈谈了
首先讲健身房的正确打开方式
解决这些问题
请私教有用么
私教当然有用
他们对健身方法的掌握
因人而异的生理特点
训练时间和周期的把握
运动量和运动强度的控制
这些都比非专业健身人士好
毕竟专业
健身新手
需要教练根据身体情况设置
运动处方运动形式、运动频率
运动量和强度、饮食建议等
健身达人
需要教练帮助度过平台期
尝试新的训练方法和技巧
私教能帮你什么
对于第一次到健身房的人来说
决定他们走进健身房的原因只有两个
想瘦下来或者想变强壮
而对于没有太多健身知识储备
没有接触过健身的人来说
如果你不想受伤
请一个靠谱的健身教练
是明智的选择
不论什么水平的健身人群
都是有请健身私教的必要的
那些人需要私教？
首先我们要明确
健身是对于自己身体的管理
在明确了目的后
如果下面说到的4类情况和你类似
建议可以请一位私教
对健身一窍不通的
健身效果不显著的
有伤需要专业指导恢复
健身达人想更上一层楼的
如何选私教
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体验一次普通健身和私教课程
体验普通健身时
确定合作的教练
再预约一次私教体验课程
健身的正确流程
如果你不需要请私教的话
那你需要了解正确的运动方式
减脂、塑形
热身
首先用有氧健身器械
进行5到10分钟的热身
让身体“醒”过来
可以在跑步机上慢跑10分钟
也可以用功率自行车慢骑10分钟。
力量练习
使用轻型力量器械
进行30分钟左右的力量训练
根据自己的运动能力
选择几个练习动作
10-30次为一组
每个动作做2到3组
做完一组休息1到2分钟。
有氧练习
最后进行30分钟有氧练习
同样可以选择慢跑、快走、骑车
对于瘦身、减肥的健身朋友们来说
最后的有氧运动相当重要
有氧运动的时间越长
减肥的效果也就越好
增肌、增重
热身
使用有氧健身器械
进行5到10分钟的热身
比如用跑步机慢跑10分钟
或者用功率自行车骑车10分钟等
也可以使用椭圆机进行10分钟蹬踏运动
力量练习
用重型力量器械
进行45分钟左右的力量训练
每块肌肉安排2到3个练习动作
每个动作做3到4组
每组做8到12个
采用逐渐递增的重量进行练习
放松
力量练习之后
需要对身体各部位肌肉进行拉伸
拉伸可以有效地放松肌肉
使血液更好的循环
加速训练后的恢复
还可以使肌肉线条更流畅
健身器材使用
刚到健身房
健身器材当然要由易到难
先从简单的开始吧！
TRX悬吊训练
看起來只是个简单的绳子
不过其实它雕塑身型的效果很好
还能同时提升肌耐力
在悬空中的状态下拉展腿部
可以明显的训练到核心以及腿部线条
初学者可以先采用平板支撑状态
接着左右脚各互相的开合
看似简单
第一次尝试可能没几下就会倒地
训练的数量可以逐次递增
TRX能有效的雕刻身型
还可以提升肌耐力
训练你的稳定性和平衡感
如果没有尝试过的女生
或体能较差的男生
可以先请教练指导
以避免受伤
腿部外展训练
这个机械是练股二头肌
也就是大腿内侧的肉肉部分
训练方式很简单
坐在椅垫上
双手握住两侧的握把
双脚各踩上训练板上
接着吸气时双脚并拢
吐气时再缓缓打开双腿
建议15次的开合为一组
做个10组差不多
练完之后如果不做拉伸
第二天大腿内侧会让你爽上天
壶铃深蹲
在健身房不少人深蹲会依赖器材
多了点重量就会让训练强度增加
双手握好壶铃
双脚打开与肩同宽
脚尖朝外
吸气时上身下蹲
臀必須要低于膝盖位置
大腿与地面平行
就能训练到腿后腱肌群及核心肌群
好啦
看到了这里
即便是没有基础的健身小白
也能愉快的健身啦
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