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健身训练,请你慢慢来

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健身训练,请你慢慢来

在黑夜里游走 发表于 2020-3-27 15:10:55 浏览:  1747 回复:  0 [显示全部楼层] 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式



力量训练听起来简单粗暴,实则复杂精细。重量的选择、节奏的控制、乃至发力部位的把握……

任何一个环节的改变都会带来不同的训练效果或不同的训后状态。

套用知乎上的一句话,不说健身目的,谈最佳训练方式就是耍流氓……

所以说,在训练之前,了解自己的身体和想通过健身来达到的效果,给自己制定合理的训练目标和训练计划,非常重要!





很多童鞋健身的主要目的无非就是改善外形,让自己肌肉线条清晰,有一定的肌肉维度,穿衣有范儿,脱衣有自信罢了。



关于增加肌肉维度的训练方式,我们以前说的也不少,动作啦、负重啦、向心收缩的节奏控制啦……但要把这个问题说清楚,这些还不够。

今天,我就来说说:如果以增加肌肉维度为目标,力量训练中的离心收缩阶段,速度慢点好还是快点好?





· 何为离心运动?·



离心运动(离心收缩阶段):所谓离心运动,就是肌肉在对抗外力时,肌纤维被拉长的一种收缩方式。

想象一下,你的肌肉有个中心,所有的肌纤维被拉开,远离这个中心的肌肉运动,就叫离心运动。

比如你举着哑铃缓缓放下,肱二头肌被外力拉长,做离心收缩。





再比如你跳起下落时,腿部肌肉被重力的冲击拉长,就在做离心收缩。





离心运动与向心运动相对,向心运动是肌肉纤维在抵抗外力时,肌肉纤维变短的收缩方式。

一般力量训练中都同时包含有向心运动和离心运动,比如硬拉的时候,用力拉起杠铃的过程就是向心运动,控制节奏地缓慢放下杠铃的过程就是离心运动。




我以前介绍过,离心运动有很多的好处,其中包括能有效地增加肌肉维度,促进肌肉力量增长等作用。


离心运动对肌肉维度增长的正面效果我们讲了,那么回到今天的话题,离心运动中,快速和慢速哪一种对肌肉维度增长更有效?


· 增加维度,离心阶段快不如慢!·



答案是:要想肌肉长得快,离心阶段需得慢!最近有项研究表明:增加肌肉维度,离心训练阶段,慢速比快速更有效!

有科学家找来了有一年阻力训练经验的12名健康成年人(他们的年龄、身体素质、体脂率相当),他们被随机分为两组,进行了12周的上半身的力量训练。


  • 快速训练组  较快的肌肉离心收缩(1s向心收缩,1s离心收缩),向心收缩和离心收缩之间的转换时间为0s,一次3组,每组8次, 2次/周,共计12周;
  • 慢速训练组  较慢的肌肉离心收缩(1s向心收缩,4s离心收缩),向心收缩和离心收缩之间的转换时间为0s,一次3组,每组8次,3次/周,共计12周;

在12周的训练结束后,研究者测量了他们的大臂肌肉维度。



测量结果如上图所示:相比训练前,经过12周的力量训练之后,快速训练组(快离心)的受试者的上臂肌肉维度增加了6%,而慢速训练组(慢离心)的上臂肌肉维度增加了17%,慢速训练组比快速训练组的大臂肌肉维度增加更多!

也就是说,在力量训练的过程中,慢速的离心收缩比快速的离心收缩对肌肉维度增加更有效①!

*另外请注意,此研究有一处缺陷,就是此项研究是只针对了上半身,未涉及到腿部。

那么,增加肌肉维度,为什么慢速离心训练比快速离心训练来得更有效呢?


其实原因也很简单:肌肉维度增长主要训练的是肌肉的无氧耐力,和训练过程中身体的乳酸浓度有很大关系。





而更长时间的离心收缩,意味着更充分的乳酸堆积,肌肉无氧耐力和抗疲劳的能力也能更强,同时肌纤维发生的适应性变化和激素变化也更显著,所以对肌肉维度的增长也更有利。


· 训练建议,还得慢起慢落!·



我以前讲过,离心运动是导致运动后酸痛的主要原因,但是,多做离心运动也会让我们逐渐适应酸痛。

所以说,要塑形(增加肌肉维度),不仅不要因为肌肉酸痛而放弃离心运动,还要慢慢地离心,享受缓慢放下的过程。






另外,慢速向心对肌肉维度的增长也很有效。所以说我的建议是:为了肌肉维度更有效地增长,应采用慢向心(>2s)慢离心(>2s)的训练节奏。

最后,介绍一组针对上半身的训练动作,注意在做这些训练的过程中,向心和离心阶段的速度控制:

>>>弹力带推举:

训练肌群  三角肌、肱三头肌、胸大肌;
动作特点  双手持弹力带握柄,掌心向前,置于肩部两侧;肩部发力,向上推举弹力带手柄高过头部,静止1-2秒;
训练节奏 上举过程(向心运动)>2s;缓慢控制下放过程(离心运动)>2s。

>>>宽距俯卧撑:

训练肌群 胸大肌、肱三头肌;
动作特点 双手撑地,双手距离1.5倍于肩宽;缓缓下放,使身体接近地面,坚持2~3秒;
训练节奏 身体下放过程(向心运动)>2s,控制速度缓慢上升(离心)>2s。

>>>正手俯身哑铃划船:

训练肌群 上背肌群、背阔肌;
动作特点 上半身俯身站立,膝盖微曲,双手持哑铃自然下垂,手心向内下;上身不动,双臂沿体侧上拉至最高点,坚持1-2秒;
训练节奏   哑铃上拉过程(向心运动)>2s,控制速度缓慢下放哑铃(离心)>2s。



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